MANADO, LENSA-INDO.COM – Pertanyaan soal makan sebelum olahraga kembali ramai dicari warganet, terutama setelah video dokter gizi tentang bahaya makan berat 30 menit sebelum olahraga berat beredar luas. Kata kunci “olahraga” bahkan masuk daftar pencarian yang sedang naik di Google Trends Indonesia. Jadi, kapan waktu terbaik untuk makan, dan apa yang sebaiknya disantap?
Mengapa Waktu Makan Sebelum Olahraga Penting
Saat berolahraga, aliran darah lebih banyak diarahkan ke otot yang bekerja. Jika lambung masih penuh makanan berat, proses pencernaan dan kerja otot “berebut” sumber daya. Akibatnya, sebagian orang merasa begah, mual, atau kram perut. Sebaliknya, berolahraga dengan perut benar-benar kosong, apalagi untuk latihan intens, bisa membuat tubuh cepat lemas karena cadangan energi tidak memadai.
Dokter spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, dalam penjelasan yang dimuat detikHealth, mengingatkan agar tubuh tidak memulai olahraga dalam kondisi “tangki kosong”. Karbohidrat, kata dia, adalah bahan bakar utama yang dibutuhkan saat berolahraga.
Patokan Jeda Waktu
Rekomendasi para ahli pada dasarnya sejalan:
- Makan besar: beri jeda sekitar 2–3 jam sebelum olahraga berat, menurut dr Igus. Mayo Clinic bahkan menyarankan 3–4 jam untuk porsi besar.
- Makan ringan atau camilan: sekitar 1–3 jam sebelum berolahraga, menurut Mayo Clinic.
- Waktu tinggal 30 menit: pilih camilan karbohidrat sederhana yang mudah dicerna, seperti roti atau buah.
- Olahraga pagi: Mayo Clinic menyarankan sarapan selesai setidaknya satu jam sebelum latihan. Bila waktunya kurang dari itu, pilih menu ringan yang kaya karbohidrat.
Patokan ini bukan aturan kaku. Respons pencernaan tiap orang berbeda, sehingga penting mengamati apa yang paling nyaman bagi tubuh sendiri.
Bergantung Jenis dan Durasi Latihan
Intensitas olahraga ikut menentukan. Dokter spesialis ortopedi dr Dimas Radithya Boedijono, SpOT(K), dalam talk show Kementerian Kesehatan yang dikutip detikHealth, menjelaskan bahwa latihan panjang dan berat seperti maraton, lari jarak jauh, atau bersepeda lama membutuhkan asupan sebelum mulai agar cadangan energi cukup. Untuk latihan singkat seperti lari 30 menit, jalan kaki, atau HIIT, menurut dia, sarapan tidak terlalu wajib.
Mayo Clinic menambahkan, untuk olahraga yang berlangsung lebih dari 60 menit, asupan karbohidrat di tengah latihan, misalnya dari minuman olahraga atau buah, dapat membantu menjaga performa.
Contoh Menu yang Bisa Dipilih
Berikut contoh menu yang umum direkomendasikan dan mudah ditemukan di Sulawesi Utara:
- 2–3 jam sebelum latihan: nasi atau ubi dengan lauk berprotein rendah lemak seperti ikan bakar dan sayur, porsi secukupnya. Hindari makanan yang terlalu berminyak atau sangat pedas.
- 1 jam sebelum latihan: roti gandum, yoghurt, atau sereal dengan susu rendah lemak.
- 30 menit sebelum latihan: pisang, roti tawar, atau buah segar lainnya.
Jangan Lupa Minum
Cairan sama pentingnya dengan makanan, terlebih di tengah cuaca panas belakangan ini. Mengutip panduan American College of Sports Medicine, Mayo Clinic menyarankan minum sekitar 473–710 mililiter air dalam 2–3 jam sebelum olahraga, lalu sekitar 118–237 mililiter setiap 15–20 menit selama latihan, disesuaikan dengan ukuran tubuh dan cuaca. Setelah berolahraga, ganti cairan yang hilang dengan minum sekitar 473–710 mililiter untuk setiap 0,5 kilogram berat badan yang berkurang.
Setelah Olahraga
Pemulihan juga butuh asupan. Mayo Clinic menyarankan makan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam dua jam setelah latihan, misalnya yoghurt dengan buah atau roti isi selai kacang. Jika waktu makan berikutnya masih lama, camilan sehat bisa menjadi jembatan.
Bagi pemilik penyakit tertentu, seperti diabetes, gangguan lambung, atau penyakit jantung, atur pola makan dan olahraga bersama dokter karena kebutuhan setiap orang bisa berbeda. Pembahasan terkait kebugaran juga dapat dibaca dalam artikel kesehatan LENSA-INDO.COM lainnya.
Foto: Ilustrasi – buah pisang, salah satu pilihan camilan sebelum olahraga. Evan-Amos / Wikimedia Commons (Public domain)
Sumber:
